NordenBladet – Viimaste aastate terviseuuringud on näidanud, et rauavaegus on Eestis laialt levinud probleem, eriti naiste ja noorte seas. Väsimus, kahvatus, keskendumisraskused ja sagedased külmetushaigused võivad kõik viidata sellele, et kehas napib rauda – mineraali, mis on hädavajalik vere ja immuunsüsteemi normaalseks toimimiseks.

Eesti kliimas, kus päikesevalgust on vähe ja talved pikad, vajab keha eriti tähelepanelikku hoolt – üks hea taldrikutäis võib anda nii rauda kui elujõudu!

Miks raud nii oluline on?

Raud on võtmerollis hemoglobiini tootmisel – see on valk, mis transpordib hapnikku kopsudest keharakkudeni. Kui rauda napib, ei saa keha piisavalt hapnikku ja tulemuseks on väsimus ning jõuetus. Pikaajaline rauavaegus võib viia ka aneemiani.

Rauavaeguse riskirühmad

  • Menstruatsiooni tõttu verd kaotavad naised

  • Rasedad ja imetavad emad

  • Taimetoitlased ja veganid

  • Inimesed, kellel on seedehäired (nt tsöliaakia)

  • Kasvavad lapsed ja teismelised

  • Aktiivse eluviisiga inimesed

Parimad rauarikkad toidud

Et rauavaegust ennetada või selle vastu võidelda, tasub oma menüüsse lisada järgmised toidud:

Loomse päritoluga rauaallikad (heemraud – paremini imenduv):

  • Veiseliha, eriti maks – tõeline rauapomm!

  • Kana- ja kalkuniliha

  • Verivorst ja maksapasteet

  • Munad

Taimsed rauaallikad (mitte-heemraud – imendub paremini koos C-vitamiiniga):

  • Kaunviljad – läätsed, kikerherned, oad

  • Tumerohelised lehtköögiviljad – spinat, lehtkapsas

  • Tatar, kinoa ja kaerahelbed

  • Pähklid ja seemned – eriti kõrvitsa- ja päevalilleseemned

  • Kuivatatud puuviljad – rosinad, aprikoosid, ploomid

Nipid raua parema imendumise jaoks

  • Söö C-vitamiinirikkaid toite koos rauaga – apelsinid, paprika, brokoli või maasikad aitavad raual paremini imenduda.

  • Väldi kohvi ja teed kohe pärast sööki, kuna need sisaldavad tanniine, mis pärsivad raua imendumist.

  • Eelista täisteratooteid ja idandatud seemneid, kuna need sisaldavad vähem fütaate, mis takistavad raua imendumist.

Millal pöörduda arsti poole?

Kui tunned end pidevalt väsinuna, oled kahvatu ja kergesti hingeldav, tasub teha vereanalüüs ferritiini ja hemoglobiini taseme määramiseks. Rauapreparaate ei tohiks võtta omal käel – liigne raua kogus võib samuti olla kahjulik.

– raua liigtarvitamine (eriti toidulisandite kaudu) ei ole sugugi ohutu ja võib viia tõsiste terviseprobleemideni.

Mis juhtub, kui kehas on liiga palju rauda?

Kehas tegib kiireloomuline mürgistus – eriti ohtlik lastele, kes võivad kogemata võtta mitmeid rauatablette.

1. Äge rauamürgistus (liigne ühekordne annus)
Tekib tavaliselt siis, kui korraga võetakse liiga suur kogus rauapreparaate, näiteks üle 40–60 mg kehakaalu kilogrammi kohta.

Sümptomid ilmnevad 6 tunni jooksul:
Iiveldus, oksendamine (võib olla verine)
Kõhuvalu, kõhulahtisus
Pearinglus, vererõhu langus
Lõpuks võivad tekkida maksakahjustus, šokk või krambid

Tegu on kiireloomulise mürgistusega – eriti ohtlik lastele, kes võivad kogemata võtta mitmeid rauatablette.

2. Krooniline raua liigtase (liigne tarbimine pikema aja jooksul)
Raua pidev liigtarbimine võib viia seisundini, mida nimetatakse hemokromatoosiks – see tähendab, et keha ei suuda enam liigset rauda väljutada ja hakkab seda ladestama organitesse.

Kahjustada võivad saada:
Maks – tekib tsirroos, maksavähk
Süda – rütmihäired, südamepuudulikkus
Pankreas – risk diabeedi tekkeks
Liigesed – põletikud, valu

Hemokromatoos võib olla pärilik (geneetiline) või omandatud raua ületarbimisest (sh ilma vajaduseta rauapreparaatide võtmisest).

Kui palju on liiga palju?
Soovitatav päevane kogus täiskasvanule on u. 8–18 mg päevas (rasedatel rohkem). Ohutu ülemine piir (UL) on ~45 mg päevas (täiskasvanu jaoks). Pikemaajaline tarbimine üle selle taseme ilma meditsiinilise näidustuseta võib olla ohtlik.

Kas rauatablette võib ka poolitada?

Millal võib poolitada?
* Kui tabletid ei ole kaetud (st ei ole enterokattega või pikatoimelised)
* Kui pakendil või infolehel on kirjas, et poolitamine on lubatud
* Kui arsti või apteekri juhised seda lubavad

Millal ei tohi poolitada?
* Kui tabletid on enterokattega – need on mõeldud lahustuma alles peensooles, et kaitsta magu või tagada parem imendumine
* Kui tabletid on pikatoimelised / modifitseeritud vabanemisega – poolitamine rikub toimeaine ühtlase vabanemise
* Kui pakendil on selgelt märgitud „ei tohi purustada ega poolitada“

Millal vältida rauapreparaate omal käel?
* Kui sul ei ole laboratoorselt kinnitatud rauapuudust (ferritiini ja hemoglobiini alusel)
* Kui sa kuulud hemokromatoosi riskirühma (nt perekonnas esineb)
* Kui sa sööd juba rauarikkaid toite ja tunned end hästi

Tee oma menüü rauarikkaks ja tunne end jälle energilisena!

Avafoto: NordenBladet