NordenBladet – Valdav enamus arste, dietolooge ja personaaltreenereid on arvamusel, et treeningutel põletatud keharasv kasutatakse kĂĽtusena energia ja kuumuse tootmiseks. Mõned usuvad, et rasv väljutatakse uriini ja väljaheidetega kehast. Teised on veendumusel, et keharasv muundatakse lihasmassiks.
Füüsiku R. Meerman ja lipiididele spetsialiseerunud biokeemiku A.Brown poolt avaldatud uurimuse põhjal võib need teooriad nimetada ebatäpseteks. Kaalukaotuse metaboolne protsess on senini jäänud arusaamatuks. Võimalikke teooriaid on palju, neist üks viimaseid ja väga huvitav väidab järgnevat.
Kaalu langetamisel “põleb” üleliigne keharasv ära?
Liigselt toiduga tarbitud sĂĽsivesikud ja toidurasvad muundatakse keharasvaks ehk triglĂĽtseriidideks ning kaalualandamisel on just triglĂĽtseriididest vabanemine oluline, et säiliks rasvavaba kehamass. TriglĂĽtseriidid on rasvhapete glĂĽtseroolestrid ning koosnevad kolme tĂĽĂĽpi aatomitest – sĂĽsinik, vesinik ja hapnik. Organism saab triglĂĽtseriide toidurasvade koostises (tavalise dieedi puhul ca 100 g päevas), samuti sĂĽnteesitakse triglĂĽtseriide endogeenselt peamiselt maksas ja rasvkoes. Veres transporditakse toiduga saadud triglĂĽtseriide kĂĽlomikronite (lipoproteiinikerake) koosseisus. KĂĽlomikronite kaudu toimub söödud rasvainete imendumine (soolte kaudu) ning transport veres ning lĂĽmfis. KĂĽlomikronid liiklevad läbi mitmete kudede. KĂĽlomikronid koosnevad triglĂĽtseriididest, fosfolipiididest, kolesteroolist ja valkudest. TriglĂĽtseriidid eemaldatakse kĂĽlomikronitest ensĂĽĂĽmi lipoproteiini lipaasi abil, mida leidub rasvkoes, vöötlihaskoes, sĂĽdamelihaskoes ning lakteerivas rinnanäärmes, kus triglĂĽtseriide kasutatakse energiaallikana või salvestatakse.
Triglütseriidide molekule on võimalik lõhustada vaid nende kolme aatomite (süsinik, vesinik ja hapnik) vahel olevate sidemete katkestamisega ehk triglütseriidide oksüdeerimisel. Keskmise triglütseriidi molekuli keemilise valemi saab tuletada rasvhapete koostise uuringutest. 1960-ndal aastal avaldasid Hirch ja kolleegid „keskmise rasvhappe“ keemilise valemi (C17.4H33.1O2) ning see üle 50 aasta vanune teadmine oli aluseks „keskmise triglütseriidi“ (C54.8H104.4O6) keemilise valemi tuletamiseks.
Näiteks 10 kg rasva oksüdeerimisel laboritingimustes, muundati 8.4 kg rasva süsinikdioksiidiks (CO2) ning eritati läbi kopsude ja 1.6 kg sellest muundatakse veeks (H2O). Seega, et oksüdeerida 10 kg inimese rasva, peaks sissehingama 29 kg hapnikku ning oksüdatsiooni tulemusena produtseeritakse kokku 28 kg CO2 ja 11 kg H2O. Ühe triglütseriidi molekuli täielik oksüdeerumine vajab mitmeid ensüüme ja biokeemilisi etappe, kuid kogu etapi võib kokkuvõtta järgenvalt:
triglĂĽtseriid+ hapnik -> sĂĽsihappegaas+ vesi+ energia
(C55H104O6+78O2 -> 55CO2+ 52H2O+ energia)
Seega hingatakse suur osa keharasva massist kopsude kaudu süsihappegaasina välja ning mundunud rasv lendub õhku. Seega on kopsud kõige olulisemad ja esmased keharasva väljutavad organid kaalukaotusel. Moodustunud vesi võib kehast väljuda uriini, väljaheidete, higi, hingeõhu, pisarate või teiste kehavedelike kaudu.
Foto: Pexels/Rui Dias
Seega hingame välja umbes 84% kaotatud rasvast ning 16% metaboliseeurb veeks.
Loomulikult vabaneb treenimise käigus rasva lõhustamisel kuumust/energiat, kuid see on kõigest selle keemilise reaktsiooni kõrvalprodukt, mitte rasva muundamise produkt. Vastavalt aine massi jäävuse seadusele, on tegelikult väga keeruline muundada ainet puhtalt energiaks. Kui oleksime võimelised muundama oma keha rasvavarud otse energiaks, siis piltikult öeldes plahvataksime suurejooneliselt.
Keskmine 70 kg kaaluv inimene, kelle menüü on mitmekesine, hingab 12 hingetõmbega välja umbes 200 ml süsihappegaasi minutis. Seega iga hingetõmbega väljutatakse 33 mg süsihappegaasi, millest 8.9 mg moodustab süsinik. Seega need päevad, mis kulutatakse magamisele, puhkamisele ning on vähese liikumisega, vähendavad ainevahetuse kiirust kahekordselt. Sellise eluviisiga inimene hingab välja 0.74 kg süsihappegaasi, seega 203 g süsinikku säilitatakse kehas.
Võrdluseks, 500 g sahharoosi annab 8400 kJ (2000 kcal) ning sisaldab 210 g süsnikku. Asendades ühe tunni puhkust treeninguga, tõuseb anevahetuse kiirus 7 korda võrreldes puhkeoleku ainevahetuse kiirusega. Näiteks sörkjooks eemaldab 39 g lisasüsinikku kehast. Füüsiline aktiivsuse mõju kaalu langetamiseks on lihtne nurjata tarbides isegi suhteliselt väiksestes kogustes kaloririkast toitu.
Foto: Pexels/Ella Olsson
Sinu toidueelistused omavad väga suurt tähtsust.
On oluline märkida, et enamik inimesi, keda vaevad üleliigne kehakaal, omavad ka mingil tasemel insuliini ja leptiini resistentsust. Leptiin on hormoon, mis aitab reguleerida isusid. Kui leptiini tase kehas tõuseb, siis annab see signaali kehale, et olete täis, seega peaksite lõpetama söömise. Kui tekib resistentsus leptiinile, siis kaasneb sellega ülesöömine, kuna keha kaotab oma võime „kuulata“ leptiini poolt väljastatud signaale. Üks kõige suuremaid leptiini resistentsuse põhjustajaid on rafineeritud valge suhkur (eelkõige töödeldud fruktoos). Lisaks sellele suudab fruktoos efektiivselt blokeerida rasvapõletust.
Seega kui esineb insuliini ning leptiini reistentsus ja jätkatakse fruktoosi ja teraviljade tarbimist, on keha häälestatud programmile „moodustada ja ladestada“ rasva kehasse. See on peamiseid ülekaalulisuse põhjuseid, sellest tulevalt oleks vajalik päevase fruktoosi kogused alandada 15-25 grammini, sealjuures arvestades ka toiduainetes peidetud kujul esinevat fruktoosi. Selleks, et vähendada insuliini ja leptiini resistentsuse tekkimise tõenäosust, tuleks täielikult loobuda töödeldud toitudest ja vältima magustatud jooke ning sööke. Puhas vesi on ainus vedelik, mida meie keha tegelikult vajab.
Insuliini/leptiini resistentsuse või ülekaalu vähendamiseks on kõige parem moodus paastumine, kuna see võimaldab kehal hakata kasutama keharasva suhkru asemel. See on üks efektiivsemaid viise soovimatutest rasvadest vabanemiseks. Paastumine ei tähenda siinkohal kindlasti seda, et toiduks tarbitakse vaid vett, vaid pigem peaks toitumine olema teadlik. Kaasates oma menüüsse, vaid rasvavaeseid, suhkruta ning töötlemata puhtad toiduained.
Valge vs pruun keharasv.
Inimese organismis esineb kahte tüüpi rasvarakke ning need on metaboolselt väga erinevad ja omavad erinevaid bioloogilisi funktsioone. Nn pruun rasvkude tekitab soojust ja põletab energiat selleasemel, et seda kehas säilitada. Nn valge rasvkude on rasvaliik, mida peamiselt säilitatakse kehas ning sellest tulenevalt on seda väga raske põletada ja ülekaalulisus on kergesti tekkiv. Teatud grupil inimestel esineb pruuni rasvkude enam kui teistel, näiteks sihvakatel ja kõhnadel esineb rohkem pruunirasvkude kui ülekaalulistel ja noortel enam kui vanuritel. Samuti normaalse veresuhkru tasemega inimestel on rohkem pruuni rasvkude kui kõrge veresuhkruga inimestel.
Kuidas muundada valge rasv tervislikumaks pruuniks rasvaks?
Vastsündinutel moodustab enamuse rasvkoest just pruun rasv, et hoida nende keha soojas. Kahjuks enamus nendest varudest kaovad kasvamise käigus. Olenemata sellest, et täiskasvanueas pruuni rasvkoe osakaal on tunduvalt vähenenud, siis arvatakse, et neid varusid on võimalik aktiveerida. Näiteks lasta oma kehal külmetada, selle tulemusena hakkab keha rohkem kaloreid kulutama, et hoida keha soojas ning jää teraapia on andnud häid tulemusi kaalualandamisel.
Loomad on võimalised lihtsalt kehalise aktiivsuse tulemusena muundama valget rasvkude pruuniks. Kuna füüsilise pingutuse käigus vabaneb lihastest ensüüm irisiin, mis on päästikuks valgete rasvarakkude muutmiseks pruuni rasvkoe rakkudeks. Selline mudel peab paika ka inimeste kohta. Treeningu käigus muundub lisaks lihastele ka rasvkude ning on selge, et kui rasv saab treenitud, muutub see metaboolselt aktiivsemaks ning rasvarakkude oksüdeerumine on aktiivsem. Oksüdeerumise tulemusena lõhustatakse triglütseriidid üsihappegaasiks ja veeks ning rasv väljub meie kehast hingeõhu ja kehavedelikega.
Sinu kehakaal peegeldab Sinu elustiili valikuid:
Treenides rohkem ja süües vähem ei pruugi tuua soovitud kaalulangust, kuna kõik kalorid ei ole ühesugused.
Näiteks fruktoos blokeerib rasva põletamist ja tekitab leptiini/insuliini resistentsust.
Selle asemel, et keskenduda kalorite lugemisele, peaks keskenduma toiduainete kvaliteedile ning vältima keemilisi lisaaineid.
Mõned lihtsad soovitused kaalu alandamiseks:
Treeni regulaarselt ja ole aktiivne kogu päeva vältel. Liitu kõrge intensiivsusega rasvapõletustreeninguga, et põletada rasva ja tõsta lihasmassi. Ürita ka vähem istuda (vähem kui 3 tundi päevas) ja kõnni 7000 kuni 10000 sammu päevas, lisaks tavatreeningule.
Paastu, hoidu teatud toiduainetest: Kui oled insuliini/leptiini resistentne ja/või ülekaaluline, tõsta oma keha rasvapõletuse potentsiaali läbi paastumise. See on üks efektiivsemaid meetodeid, et vähendada insuliini resistentsust. See on vajalik vaid nii kaua, kuni su insullini resistentsus väheneb/kaob.
Tarbi päris toitu, eelistatult orgaanilist ja kohalikku ning valmista oma toit ise. Töödeldud toitudest loobumine vähendab oluliselt suhkru tarbimist, mis on peamine põhjus insuliini resistentsuse tekkel ning kaalu tõusul. Kui ostate ökoloogilisi tooteid, vähendate oluliselt ka taimekaitsevahendite ja teiste mürkainete sisaldust oma menüüs. Samuti vähendab töödeldud toitudest loobumine kunstlike magusainete sisaldust ning kahjulike töödeldud rasvade nagu transrasvade ja taimeõlide (pähkli, maisi ja sojaõli) osakaalu menüüs.
Enamik inimesi vajab igapäevaselt 50 – 85% heasid rasvasid. Heade rasvade allikateks on avokaadod, või, piimatooted, kookos ja kookosõli, kuumutamata orgaaniline pähkliõli, toored pähklid ja seemned, munakollased ning liha.
Selle informatsiooni põhjal võiks järeldada, et hingates lihtsalt tihedamini ja rohkem, hakkab ka kaal alanema. Tegelikkuses see nii lihtne ei ole. Hingates rohkem ja kiiremini, kui on organismi ainevahetuse jaoks vajalik, võib tekkida meie organismis hüperventilatsioon, mis võib põhjustada uimasust, südamepekslemist ning teadvuse kaotust.
Lisaks võiks arvata, et kaalu alandamine võib seega põhjustada globaalset soojenemist? Ka see on väärarusaam, kuna inimeste väljahingatud süsiniku aatomid pärinevad algselt toidust, mille valmistamiseks kasutati taimi, seega on tegemist pigem normaalse aineringlusega kogu ökosüsteemis.
Avafoto: Pexels
Allikas: tervisejutud.com
